Dlaczego warto jeść warzywa?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wskazuje, że warzywa i owoce powinny być bazą naszej diety. Z kolei talerz zdrowego żywienia mówi, w jakich proporcjach powinniśmy włączać je do diety? 3/4 powinny być to warzywa i 1/4 owoce. Jeśli położysz przed sobą talerz, połowe powinny stanowić nisko skrobiowe warzywa w różnej postaci mogą być:
- gotowane,
- pieczone,
- marynowane,
- kiszone,
- z air frayera,
- gotowane na parze,
- duszone.
Dlaczego warto jeść warzywa?
Powodów jest wiele!
Polacy jedzą warzyw za mało, a jeśli już to wybierają w formie mocno obronionej jak na przykład frytki smażone. ..
- Warzywa są dla nas źródłem błonnika, którego każdy z nas powinien dostarczać między 20 a 40 g dziennie. Błonnik wspiera ruchy perystaltyczne, przez co ułatwia wypróżnianie, bo zwiększa też masy kałowe.
- Błonnik zapewnia sytość, bo pęcznieje w żołądku i zwiększa objętość, przez co odczuwamy szybciej sytość.
- Ponadto obniża indeks glikemiczny potraw. Z tego względu jest ważny w diecie osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki cukrowo-insulinowej. Jest prebiotykiem, czyli pożywką dla naszych bakterii probiotycznych, które mamy w jelicie.
- Są źródłem witamin i minerałów. Zwłaszcza kwasu foliowego, który jest niezbędny dla kobiet w wieku rozrodczym.
- Zawierają mnóstwo polifenoli, czyli substancji, które wykazują działanie zwalczające szkodliwe rodniki, a w dalszej konsekwencji zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu.
Zawierają sporo wody, są niskokaloryczne i mogą być smaczne. Wystarczy wiedzieć jak je podać, jeśli masz problem z odpowiednim spożyciem warzyw. Ten artykuł jest dla ciebie.
Dodawaj warzywa do każdego posiłku!
Wyrób sobie nawyk, że w każdym posiłku powinno znaleźć się warzywo. Nie musi to być od razu 200 g. Zacznij od 100 g na posiłek i co tydzień zwiększaj o 25 g, po miesiącu będziesz spożywać porcje zalecaną przez IŻŻ.
Możesz warzywa wkroić do twarożku (ogórek, rzodkiewka, zioła), dodać do jajecznicy (pomidory, szpinak) czy dodać zamiast cukru do racuchów lub owsianki ( tarte jabłko, marchewka).
Rób ultra-kolorowe sałatki warzywno-owocowe!
Jemy oczami! Staraj się, aby Twoje sałatki były atrakcyjne wizualnie. Dodaj sos, aby podbić smak i ułatwić rozpuszczanie witamin A,D,E i K (są one rozpuszczalne w tłuszczach). Możesz użyć do wytrawnych sałatek ulubionych warzyw, dodać grillowanego kurczaka lub tofu i polać sosem na bazie oliwy, miodu, soku z cytryny i musztardy. Gdy robisz sałatki z owoców dodać pestki, nasiona lub orzechy. Przygotuj sos na bazie jogurtu, ziaren wanilii i łyżeczki miodu.
Postaw na sosy i zupy!
Zamiast gotowego sosu z proszku użyj zmiksowanej pieczonej papryki z czosnkiem i ziołami. Świetnie nada się również sok z pomidorów!
Jeśli robisz zupę zwiększ ilość warzyw. Zupa staje się bardziej aromatyczna, a Ty masz większa porcję w ciągu dnia. Jeśli chcesz przemycić warzywo, którego nie lubisz wrzuć do wywaru i zrób zupę krem!
Ukrywaj warzywa w daniach!
Do pulpetów dodać startą marchewkę lub cukinię, do puree z ziemniaków inne białe warzywo np. kalafior, pietruszka czy seler. Do masy na placuszki dodać zblendowanego banana, gruszkę lub morele.
Używaj warzyw jako bazy!
Pizza z kalafiora, ryż z brokuła, kotlety z selera..Przepisów w Internecie jest mnóstwo. Kieruj się ciekawością!
Rób przekąski warzywne!
Pokrojone w słupki warzywa (marchewka, seler, papryka) z hummusem, chipsy z jarmużu, jabłek , przekąska z pieczonej cieciorki. Zdrowe niskokaloryczne frytki z marchewki. Idealna alternatywa dla niezdrowych przekąsek!
Gotuj raz, jedz kilka razy!
Często niskie spożycie warzyw wynika z tego, że nie chce się nam obierać, kroić i gotować. Rozwiązaniem jest gotowanie większej porcji i dzielenie jej na kilka posiłków lub kilka dni.
Pij warzywa!
Smoothie, koktajle, soki. Jeśli nie dajesz rade jeść większej ilości warzyw i owoców wrzuć do blendera i zmiksuje. Z pozostałej pulpy możesz zrobić kotlety warzywne.
Pro tip: jeśli chcesz zachować maksimum wartości odzywczych nie blenduj na idealnie gładką masę, spożyj od razu po przyrządzeniu i dodaj źródło tłuszczu (olej z wiesiołka, ogórecznika, pestki, nasiona lub orzechy.
Zamieniaj dodatki na warzywa!
Zamiast puree z ziemniaków zrób z kalafiora, zamiast frytek z batatów zrób z marchewki.
Eksperymentuj z nowymi przepisami i przyprawami
Czasem nie lubimy warzyw, bo są nudno podane – spróbuj curry, stir-fry, pieczone z ziołami.
Użyj przypraw takich jak kmin rzymski, papryka wędzona, imbir czy tahini.
A ty który ze sposobów u siebie zastosujesz?
A jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy napisz na kontakt@zdrowozpaulina.pl
Dodaj komentarz