Wiele osób zaczyna dietę z entuzjazmem, ale po kilku tygodniach nie widzi efektów. Zakładasz sobie określone kalorie, starasz się zwiększać aktywność fizyczną, a waga jak stała tak stoi.
Pierwszy etap odchudzania najczęściej związany jest z wysoką motywacją do zmian, chęcią działania i podejściem 100% albo nic. Z czasem pojawia się emocjonalny kryzys. Odczuwasz frustrację, zniechęcenie, poczucie winy w sytuacji, gdy zjesz coś spoza diety.
W tym wpisie. Pokażę Ci najczęstsze błędy, które sabotują dietę i co możesz zrobić, żeby naprawdę zaczęła działać!
Zbyt duże oczekiwania i brak cierpliwości.
Odchudzanie to maraton, a nie sprint. Im więcej mamy do zrzucenia, tym nasza redukcja powinna być rozłożona na dłuższy okres czasu. Jeśli masz do zrzucenia 30 kg, to tempo odchudzania powinno wynosić od 0,5% do 1% na tydzień. To oznacza, że przy wadze 100 kg możesz tracić od 0,5 do 1 kg masy ciała na tydzień.
W praktyce, aby schudnąć 30 kg w zdrowy sposób powinieneś zarezerwować sobie nawet ponad 30 tygodni
Większość osób chce widzieć efekty od razu. Dwa tygodnie diety to za mało, żeby zobaczyć trwałe zmiany. Najczęściej to czas, kiedy dopiero wdrażasz zalecenia od dietetyka i uczysz się ważenia oraz łączenia wszystkich produktów i ich bilansowania.
Rozwiązanie jest proste, musisz ustalić realistyczne cele i skupić się na procesie nie tylko na liczbach.
Jeśli masz do zrzucenia większą ilość kilogramów, podziel ten etap na mniejsze etapy.
Przykładowo: załóż, że w ciągu następnych 2 miesięcy zredukujesz 5 kg. Jeśli zrealizujesz ten cel poczujesz satysfakcję z podjętej walki i z osiągniętych efektów. Jeśli założysz od razu, że celem jest 30 kg to widzisz cel, który jest bardzo oddalony. O wiele bardziej niż “cel minus 5 kg” . Ciesz się z małych etapów i dąż do realizacji mniejszych kroków, które finalnie dadzą duży efekt.
Za mało jedzenia, zbyt duży deficyt kalorii, który prowadzi do adaptacji metabolicznych. Bardzo często, jeśli obcinamy drastycznie kalorie, mamy przy tym dużo aktywności fizycznej czujemy się zmęczeni. Towarzyszą temu napady głodu, spożywanie niekontrolowanych ilości jedzenia, zazwyczaj czego popadnie, aby po prostu zaspokoić apetyt (nie myl z głodem). Przez takie zachowania szybko pojawia się efekt jo-jo, przybierasz więcej kilogramów niż ważyłaś/eś na początku swojej drogi.
Rozwiązanie
Wybierz taki deficyt kaloryczny, który pozwoli ci wytrwać w nim dłuższy okres czasu, nie będzie generował głodu oraz dużego zmęczenia. Jeśli po jakimś czasie zmęczenie się pojawi, wejdź na chwilę na zerowy bilans kaloryczny. Daj organizmowi chwilę wytchnienia, a później znów wejdź na ujemny bilans kaloryczny.
Współpraca z dietetykiem daje ci pewien plan.
Realizacja tego planu daje pewną regularność, ponieważ z wyprzedzeniem wiesz, co będziesz jadł/a następnego dnia. Wiesz co masz kupić, o jakich porach masz jeść, niczym się nie przejmujesz. Po prostu realizujesz zalecenia dietetyka.
Jeśli układasz sobie dietę na własną rękę, nie wiesz jak bilansować posiłki, ile kalorii jeść, co z czym łączyć, jakie powinny być przerwy. Okazuje się, że nagle spożywasz albo za dużo kalorii, albo pomijasz posiłki. Zaczynasz podjadać, ponieważ posiłki ułożone samodzielnie nie dają ci sytości. Spożywasz posiłki w nieregularnych godzinach.
Rozwiązanie skorzystaj z pomocy dietetyka lub zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem i trzymaj się rutyny. Rozpisanie planu i poszczególnych etapów pozwala lepiej realizować nasze założenia i szybciej przybliżać nas do celu. Jeśli realizujesz swoje odchudzanie na zasadzie “eliminuje słodycze”, ale nie wiesz ile kalorii spożywasz możesz mieć problem, gdy nadejdzie stagnacja w odchudzaniu. Trzeba będzie pogłębić deficyt, ale nie wiesz od jakiej wartości energii wyjść.
Kolejny problem to zbyt duża liczba restrykcji.
To domena osób, które chcą mieć wszystko “na już”. Żeby schudnąć, wystarczy być w deficycie kalorycznym. Możesz jeść tak naprawdę wszystko. Ale chcąc pracować z dietetykiem, pracujesz nie tylko nad redukcją nadmiernych kilogramów, ale również nad poprawą swojego zdrowia i samopoczucia. Jeśli wybierzesz dietę “bez wszystkiego” (cukru, tłuszczu, słodyczy itd) na dłuższą metę jest to nie do utrzymania. Wyobraź sobie, że te 30 tygodni nie spożywasz nic spoza swojej rozpiski. Musisz wyeliminować wyjścia ze znajomymi. Imprezy, urodziny, imieniny, święta, a ty przychodzisz ze swoim pojemnikiem? Oczywiście można tak, ale istnieje lepsze rozwiązanie. To tak zwana świadomość i elastyczność żywieniowa. Świadome wybory zamiast zakazów, dieta 80/ 20 lub 90/10. To znaczy 80% (lub 90%) Twojej diety składa się z produktów nieprzetworzonych, a 20% (lub 10%) to produkty rekreacyjne, spożywane w mniejszej ilości w diecie.
To 10% możesz zarezerwować sobie właśnie na wyjścia ze znajomymi czy na święta, bo odchudzanie to nie chodzenie wszędzie z kartką, ale świadomość wyborów, nauka ile energii dostarczają dane produkty i jak wpływają na nasze zdrowie.
Brak ruchu lub źle dobrana aktywność.
Rozpoczynając współpracę zawsze zaznaczam, że jeśli pacjent/ klient nie podejmie się aktywności fizycznej będziemy musieli więcej kalorii “uciąć”, ponieważ trzeba dobrać odpowiednio duży deficyt energetyczny.
Jeśli decydujesz się na aktywność fizyczną, deficyt energii z diety może być mniejszych, ponieważ część deficytu pogłębiamy za pomocą aktywności fizycznej. W skrócie możesz jeść więcej i chudnąć, bo część deficytu kreujesz za pomocą aktywności fizycznej.
Dieta to tylko część równania. Musisz dobrać sobie taką aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność. Sport nie jest tylko dla spalania kalorii.
Nie musi to być od razu siłownia. Wystarczą zwykłe spacery. W obecnych czasach, wszystkie telefony, smartwatche, opaski, mają możliwość kontrolowania ilości kroków w ciągu dnia. Nie jest to narzędzie doskonałe, ponieważ nalicza też kroki przy poruszaniu się w domu albo gestykulacji ręką. Co nie znaczy, że nie warto z nich korzystać. Zawsze jest to jakiś punkt odniesienia i lepiej mieć punkt odniesienia z błędem 20%, ale starać się trzymać minimalne ilości kroków w ciągu dnia niż nie mieć żadnego odniesienia.
W czasie wywiadu żywieniowego pytam jak wygląda aktywność fizyczna. Jeśli klient mi mówi, że jest duża, dopytuje o szczegóły. Zazwyczaj ludzie myślą, że jeśli są 3 razy w tygodniu na siłowni, to ta aktywność jest duża. Ale co jeśli ta osoba resztę dnia spędza w pozycji siedzącej do pracy? Jedzie autem, a w pracy siedzi , spala niewielką ilość kalorii.
Zbyt mało snu i stres.
Gdy doświadczamy dużej ilości stresu wydziela się hormon stresu- kortyzol. Zwiększa on apetyt, powoduje ciągłe zmęczenie.Jak to naprawić? Należy zadbać o sen, relaks i regenerację. Na 2 godziny przed snem wyłącz urządzenia emitujące światło niebieskie, które zaburzają wydzielanie melatoniny hormonu, który odpowiada za nasz sen. Wywietrz odpowiednio pomieszczenie, zjedz kolację na 3 godziny przed snem.
Dieta nie dostosowana do Twojego stylu życia.
Kopiowanie planów z Internetu często kończy się porażką. Wybranie złego dietetyka również. Ważne, aby Twój dietetyk dobierał plan żywieniowy na podstawie szczegółowego wywiadu, przeprowadzonego wraz z Tobą. Każdy z nas ma inne preferencje, inne zapotrzebowanie na mikroelementy oraz inny rozkład makroskładników w zależności od tego, czy uprawia aktywność fizyczną, jaka ta aktywność jest oraz jak często ją podejmuje. Jaką pracę wykonuje oraz od innych predyspozycji na przykład stanu hormonalnego jak obecność niedoczynności lub nadczynności tarczycy.
Rozwiązaniem jest dopasowanie diety do twoich preferencji, pracy, trybu dnia. Może to zrobić dokładnie dietetyk, który zbiera wywiad i na podstawie tego tworzy idealnie dopasowany plan żywieniowy.
Podsumowanie:
- Skuteczna dieta to nie kara tylko długoterminowy sposób odżywiania.
- Odchudzanie to nie sprint a maraton.
- Warto odchudzanie rozplanować w czasie. Podzielić na etapy. I cieszyć się z realizacji każdego kroku.
- Znajdź taką aktywność fizyczną, która nie tylko spala kalorie, ale również dostarcza Ci pozytywnych emocji oraz sprawia przyjemność.
- Dobierz produkty tak, aby dieta była dla ciebie smaczna. A ilość energii efektywnie pozwalała redukować nadmierną masę ciała.
Dodaj komentarz