Każdy ma określone zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość energii, jaką musimy dostarczyć w ciągu dnia, aby nasze procesy życiowe zachodziły optymalnie.
Potrzeby energetyczne organizmu są ściśle związane z pierwszym prawem termodynamiki, w myśl którego energia nie może powstać z niczego lub ginąć. Może zmieniać swoją formę.
Co to oznacza w praktyce? Że kalorie spożywane z pożywienia nie znikają. Kalorie używamy na bieżące potrzeby, a nadmiar magazynujemy w postaci tkanki tłuszczowej. To właśnie od zapotrzebowania kalorycznego zależy czy będziemy tracili masę ciała, utrzymywali ją, czy będziemy ją gromadzić.
Co wchodzi na zapotrzebowanie energetyczne?
Przede wszystkim podstawowa przemiana materii, określana jako PPM lub BMR.
Czyli ilość kalorii warunkująca zachowanie podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach, to znaczy utrzymanie procesów życiowych. Należą do nich trawienie, oddychanie, wydalanie, praca układu nerwowego, krążenia, utrzymanie stałej temperatury krwi.
Na przemianę materii wpływa między innymi wzrost i masa ciała. To główne determinanty, które odpowiadają za około 50%. wydatków energetycznych u człowieka Można powiedzieć, że zależność między masą ciała człowieka a wartością podstawowej przemiany materii jest prosto liniowa i wzrasta wraz z masą ciała. Ale na masę ciała wchodzi tkanka tłuszczowa i mięśniowa. To głównie tkanka mięśniowa pobiera najwięcej energii to znaczy, że dwie osoby ważące tyle samo, ale o różnym składzie ciała mogą mieć całkowicie różne zapotrzebowanie kaloryczne.
Kolejnym czynnikiem warunkującym wartość zapotrzebowania kalorycznego jest wiek. Największe zapotrzebowanie w stosunku do masy ciała i wieku występuje w pierwszych 2 latach życia człowieka. Ze względu na szybki wzrost tkanek. W ciągu życia podstawowa przemiana materii zmniejsza się o około 2% w każdej dekadzie życia, po ukończeniu dwudziestego pierwszego roku życia.
Ostatnim czynnikiem jest płeć.
Głównie ze względu na różnice w składzie ciała mężczyźni mają zwiększoną podstawową przemianę materii. U mężczyzn obserwuje się większą masę mięśniową niż u kobiet.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii.
Najprościej. Wpisać w Google kalkulator podstawowej przemiany materii no ten https://dietetykpro.pl/kalkulatory. Podstawić swoje dane. A ten wyliczy nam wartość, jaką powinniśmy spożywać, by zachować podstawowe funkcje życiowe.
Warto jednak wiedzieć, skąd ta wartość wychodzi. Można w tym celu skorzystać ze wzoru Harrisa Benedicta, który pochodzi z początków ubiegłego stulecia.
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Musisz pamiętać, że w zależności od tego z jakiego wzoru będziesz korzystać albo z jakiego wzoru korzysta kalkulator mogą wychodzić różne wartości. Są one jednak zbliżone, nie ma dla nas różnicy, czy podstawowa przemiana materii wyjdzie 1350 kcal czy 1360 kcal. Te drobne różnice w perspektywie całego dnia, tygodnia czy miesiąca nie mają żadnego znaczenia.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Gdybyśmy mieli jeść 1350 kalorii w ciągu dnia, bardzo szybko odczuwalibyśmy głód, spadek nastroju oraz energii w ciągu dnia. Zapotrzebowanie kaloryczne to nie tylko podstawowa przemiana materii, ale również termogeneza. Czyli proces produkcji ciepła. Jesteśmy organizmem stałocieplnym, więc musimy utrzymywać stałą temperaturę ciała. Jeśli przebywamy w niższej temperaturze, musimy produkować więcej ciepła, czyli uruchomić proces termogenezy. Oprócz tego mamy termogenezę poposiłkową lub tak zwany postpradialne wydatki energetyczne, czyli wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych związanych z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Szacuje się, że spożywanie białek przyspiesza przemianę materii o 25% dostarczonej energii netto, tłuszczu w 5-10% i węglowodanów około 6%. Ze względu na to, że nasza dieta zawiera wszystkie te komponenty szacuje się, że termogeneza poposiłkowa wynosi około 10% dostarczonej energii netto.
Poza podstawową przemianą materii i termogenezą bardzo duże znaczenie ma aktywność fizyczna, jaką mamy w ciągu dnia. Nie mam tu na myśli tylko siłowni, jogi, pływania czy biegania, ale również chodzenie, spacerowanie, sprzątanie domu, a nawet gestykulacja, która również spala kalorie. Popularne kroki również mogą być zaliczane do aktywności fizycznej i również zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne. Aby oszacować naszą aktywność fizyczną możemy posiłkować się smartwachami albo aplikacjami na telefon, które obliczają ilość kroków i ilość spalonych kalorii lub zastosować tak zwany PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej, który znajdziesz bez problemu w Internecie. Zarówno smartwatch jak i wskaźnik PAL są wartością umowną. Nigdy zapotrzebowanie kaloryczne nie będzie obliczone co do jednej kalorii.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz posiłkować poniższym kalkulatorem ze strony dietetypro.pl
Krok 1: Wybierz kalkulator PPM ze wzoru Harrisa-Benedicta:
Krok 2: Podstaw odpowiednie dane. Na moim przykładzie wpisałam swój wiek, masę ciała oraz wzrost:
Krok 3: Otrzymujesz wartość PPM. Tyle kalorii potrzebuje (ja) by utrzymywać podstawowe funkcje życiowe.
Krok 4: Z zakładek po prawej wybierz kalkulator CPM, zaznacza rodzaj wzoru na PPM „wzór Harrisa-Benedicta:
Krok 5: Podstaw potrzebne dane i kliknij „Oblicz”:
Krok 6: Otrzymujesz wynik CPM. To jest (oszacowana) wartość energii jaką musisz przyjmować by utrzymywać aktualną masę ciała. Aby schudnąć musisz wygenerować deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej lub więcej trenować. Jeśli Twoje celem jest przybranie masy ciała musisz spożywać więcej kalorii niż Twoje CPM.
Wszystkie zdjęcia to zrzuty ekranu ze strony dietetykpro.pl na którym układam dla Was jadłospisy.
Jeśli masz do mnie pytania odnośnie zapotrzebowania kalorycznego, chcesz wiedzieć ile powinieneś/powinnaś jeść napisz do mnie!
Pamiętaj, że znajdziesz mnie równiez na Facebooku https://www.facebook.com/p/Zdrowo-z-Paulin%C4%85-100067051894605/ oraz na Instagramie https://www.instagram.com/zdrowozpaulina/
Dodaj komentarz