Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
To szczególna grupa o wyjątkowej budowie chemicznej zawierająca podwójne wiązanie między trzecim a czwartym atomem węgla od końca metylowego.
Źródła kwasów omega-3 w diecie człowieka
Głównym źródłem w diecie człowieka tych kwasów są tłuste ryby morskie. Organizmy te zawierają kwasy omega- 3, ponieważ żywią się algami oraz drobnymi skorupiakami, które są dla nich źródłem energii, budulca oraz tych związków.
Niektóre organizmy morskie, np. ostryga Crassostrea gigas, wykazują zdolność biosyntezy długołańcuchowych kwasów omega-3 z krótszych prekursorów obecnych w spożywanych algach.
Omega- 3 występują również w algach oraz niektórych nasionach, pestkach i orzechach. Ich działania i właściwości są ściśle uzależnione od źródła i formy kwasów w jakiej występują.
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe omega-3 można podzielić na EPA –kwas eikozapentaenowy oraz DHA kwas dokozaheksaenowy. Największe ilości EPA występują w śledziach nawet 15 % wszystkich kwasów tłuszczowych , sardynkach 13,6%. Roślinne źródła są bardzo rzadkie i zawierają bardzo małe ilości wspomnianego kwasu.
Kwasy tłuszczowe DHA występują w śledziu, mintaju i ikrze łososia w ilości odpowiednio 22,6%, 22,2% i 17,4% całkowitych lipidów.
Choć EPA i DHA należą do tej samej grupy kwasów omega-3, pełnią w organizmie nieco odmienne funkcje. EPA odpowiada głównie za regulację procesów zapalnych oraz wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Z kolei DHA jest podstawowym składnikiem błon komórkowych mózgu i siatkówki oka, dlatego odgrywa kluczową rolę w rozwoju oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i narządu wzroku. Oba kwasy wzajemnie się uzupełniają, dlatego najlepsze efekty zdrowotne obserwuje się przy ich jednoczesnym dostarczaniu z dietą lub odpowiednio dobraną suplementacją.
Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się również grupa zwana ALA czyli kwas α-linolenowy. Kwasy te mogą stanowić prekursor do produkcji kwasów DHA i EPA jednak konwersja ta jest nie ekonomiczna. Efektywność tego procesu wynosi między 10 a 14%.
Kwasy omega-3 razem z omega 6 należa do rodziny kwasów (PUFA- polyunsaturated fatty acid). W diecie człowieka najwyższy udział z PUFA stanowią kwasy LA-kwas linolowy oraz ALA kwas α-linolenowy.
Kwasy te nie są wytwarzane przez zwierzęta dlatego ich źródeł należy szukać w produktach roślinnych np. pestkach, nasionach czy orzechach.
Niedobór tych kwasów objawia się problemami skórnymi (od zapaleń do przesuszeń skóry), obniżoną odpornością, może być powiązany obniżonym nastrojem oraz spadkiem funkcji kognitywnych.
Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się również grupa zwana ALA czyli kwas α-linolenowy. Kwasy te mogą stanowić prekursor do produkcji kwasów DHA i EPA jednak konwersja ta jest nie ekonomiczna. Efektywność tego procesu wynosi między 10 a 14%.
Kwasy omega-3 razem z omega 6 należa do rodziny kwasów (PUFA- polyunsaturated fatty acid). W diecie człowieka najwyższy udział z PUFA stanowią kwasy LA-kwas linolowy oraz ALA kwas α-linolenowy.
Kwasy te nie są wytwarzane przez zwierzęta dlatego ich źródeł należy szukać w produktach roślinnych np. pestkach, nasionach czy orzechach.
Niedobór tych kwasów objawia się problemami skórnymi (od zapaleń do przesuszeń skóry),
obniżoną odpornością, może być powiązany obniżonym nastrojem oraz spadkiem funkcji kognitywnych.
Korzyści zdrowotne
Wiemy, że wyższe spożycie tłustych ryb wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W analizowanym badaniu (Delgado-Lista J i in, 2012) czytamy, że same kwasy tłuszczowe omega–3 są istotnym czynnikiem w zapobieganiu zdarzeniom sercowo naczyniowym–głównie wieńcowym. Autorzy formułują zalecenia, które wskazują na spożywanie 2 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo. Porady te dotyczą populacji ogólnej ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych. Natomiast u pacjentów z chorobą wieńcową lub ze zwiększonym ryzykiem takiej choroby ok jednego grama na dzień morskich kwasów tłuszczowych EPA i DHA razem. Kraje zachodnie z uwagi na zmniejszoną ilość kwasów omega 3 wykazują zwiększone zapotrzebowanie na spożycie ryb.
Istnieją również badania, które pokazują, że kwasy tłuszczowe omega–3 wykazują właściwości dla zdrowia układu sercowo naczyniowego. W zależności od stosowanej dawki wykazano, że niskie dawki w połączeniu ze współczesną opieką nie zapobiegają zdarzeniom sercowo naczyniowym w profilaktyce pierwotnej i wtórnej. Wyższe dawki mogą wpływać na morfologię blaszki miażdżycowej, utlenianie LDL i błon komórkowych, dystrybucję cholesterolu, funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych oraz funkcje dalszych metabolitów lipidowych, przez co mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo–naczyniowych .
Blaszka miażdżycowa obejmuje swym zasięgiem zmianę komórek śródbłonka naczyń krwionośnych oraz aktywację leukocytów co inicjuje stan zapalny. Ten z kolei zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo -naczyniowych.
Wiemy, że erozja śródbłonka zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów, a ten jest ryzykiem zaburzeń niedokrwiennych między innymi udaru.
Korzystne zmiany w morfologii blaszki jak zwiększenie grubości naczyń krwionośnych, zmniejszenie objętości blaszki miażdżycowej. Zmniejszenie ilości komórek zapalnych w blaszce powinno zmniejszać ryzyko zaburzeń niedokrwiennych.
Badania co prawda na zwierzętach wykazały, że u osobników ze zmniejszonym stężeniem apolipoproteiny E (ApoE) podawanie preparatu zawierającego EPA i DHA zwiększa stabilność blaszek miażdżycowych oraz zmniejsza się ich stan zapalny.
W następnych postach przygotuje ściągawkę jakie preparaty warto wybiera i dlaczego!
Dodaj komentarz