Wakacje to czas wyjazdów, wypoczynku i smakowania tradycyjnych potraw z innych krajów.
Niewątpliwie wakacje to czas zasłużonego odpoczynku, dla niektórych również od diety…
Na tę kwestię można spojrzeć z dwóch perspektyw.
Z jednej strony, jeśli dbamy cały rok o swoją dietę to tydzień czy dwa diety hotelowej nie powinno zniweczyć efektów naszej pracy. Z drugiej strony osób dbających o swoją dietę na co dzień jest stosunkowo niewiele, a nadmierną masę ciała ma ponad połowa Polaków-dane CBOS [1].
Oczywiście nie mówię, że na wakacje należy jechać z kartką od dietetyka oraz swoją wagą kuchenną. Ale patrząc z punktu psychodietetyki niektóre osoby mogą mieć problem z pohamowaniem się w jedzeniu wysoko smakowitych pokarmów.
Wakacje to większa aktywność fizyczna.
Okres wakacyjnych wyjazdów to czas zwiększonej aktywności fizycznej (zwiedzanie). Za przyrost masy ciała podczas wakacji odpowiada przede wszystkim nadwyżka energetyczna, a nie niedostateczna aktywność fizyczna. Zwiększone spożycie energii nie jest kompensowane dość dużym wydatkiem energetycznym co prowadzi do przekarmienia. Nadwyżka kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała.
Długość wakacji ma realny wpływ na zwiększenie się masy ciała, które utrzymuje się średnio 6 tygodni po zakończonym wypoczynku poza domem [2].
Wakacje “all inclusive” charakteryzują się obfitym bufetem. Każdy może nałożyć sobie dowolną ilość potraw, co sprzyja większym porcjom i wyższemu spożyciu energii. Skutkuje to nakładaniem większej porcji wysokokalorycznych pokarmów-porcje są o wiele większe niż w przypadku wyżywiania tradycyjnego [3].
Czy jesteśmy w stanie korzystać z all inclusive bez dodatkowego bagażu nadprogramowych kilogramów?
Oczywiście, że tak. Należy pamiętać, że różnica w masie ciała przed i po wyjeździe to nie jest sama tkanka tłuszczowa! Zwiększone spożycie węglowodanów np. ciastka, soki, owoce, “kolorowe” drinki, prowadzi do odłożenia w postaci glikogenu w mięśniach szkieletowych oraz wątrobie.
Nadmiar węglowodanów zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Każdy gram glikogenu wiąże około 4 g wody, dlatego masa ciała może wzrosnąć już po kilku dniach, choć nie oznacza to przyrostu tkanki tłuszczowej.
Spożycie dużej objętości pokarmów wypełnia jelita, które mogą być wolniej opróżniane co również związane jest ze zwiększoną masą ciała. Ostatnim czynnikiem jest zwiększona ilość sodu w diecie, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie.
Kilka zasad, które uratują Cię przed nadwyżką kilogramów oraz zapobiegną “wyłamaniu się” z przewlekłej redukcji!
- Jeśli nakładasz sobie posiłek z bufetu zadbaj o to by połowę talerza stanowiły warzywa.
Najlepiej niskoskrobiowe, świeże lub gotowane. Zrezygnuj ze smażonych lub surówek bogatych w wysokokaloryczne sosy jak np. śmietana, majonez. Postaw na lokalne warzywa i np. oliwe z oliwek extra virgin
Warzywa zawierają sporo wody oraz błonnika. Mają też dużą objętość przy niskiej gęstości energetycznej przez co wypełniają żołądek i zmniejszają głód. - Staraj się, aby każdy posiłek zawierał białko oraz tłuszcz i węglowodany.
Taka kombinacja sprawi, że będziesz odczuwać sytość przez dłuższy czas. Warto by źródło białka takie jak mięso czy ryby nie miało panierki. Wybierz potrawy pieczone lub grillowane. Dobrą alternatywą dla białka są również nasiona roślin strączkowych. Ze względu na wysoką zawartość błonnika są trawione wolniej, dzięki czemu sprzyjają utrzymaniu sytości. - Zrezygnuj z “płynnych kalorii”
Soki, koktajle, alkohol. Rozsądne spożycie alkoholu nie oznacza drinka każdego dnia. Miej świadomość, że im bardziej wielokolorowy drink tym większą wartość energetyczną wnosi do Twojej diety. Warto stawiać głównie na wodę, kawę i herbatę, a napoje wyskokowe ograniczyć do dwóch w trakcie wyjazdu. - Zanim sięgniesz po słodkie wypieki zjedz owoce
Zaspokoją apetyt na słodkie, dostarczą wody oraz błonnika. Wypełnią Twój żołądek przez co zjesz mniej wysokokalorycznych łakoci. - Zaplanuj sobie, ile będziesz jeść posiłków.
Możesz na przykład zaplanować, że każdego dnia spożywasz 3 posiłki i ewentualnie jedną przekąskę “na mieście”. W praktyce oznacza to nałożenie porcji na talerz, spożycie i co najważniejsze, zrezygnowanie z dokładki. Pozwoli to kontrolować spożycie energii oraz zostawi trochę budżetu energetycznego na przekąskę w trakcie zwiedzania.
Dodaj komentarz